천천히 감량하며 유지에 성공한 체중 관리 후기

 

안녕하세요, 여러분! 혹시 저처럼 매년 새해가 되면 "올해는 꼭 살 빼야지!" 다짐하면서도 작심삼일로 끝나버린 경험 있으신가요? 정말이지 셀 수 없을 만큼 많이 해봤던 것 같아요. 저도 그랬답니다! 하지만 올해, 드디어 그 지긋지긋한 다이어트 실패의 고리를 끊어냈어요. 그것도 '천천히' 감량하면서 말이죠. 무려 15kg을 감량하고 1년이 넘게 성공적으로 유지하고 있는 저의 찐 경험담, 지금부터 솔직하게 다 풀어볼게요! 꼭 도움이 되셨으면 좋겠어요!

왜 '천천히'가 정답이었을까요?

저는 한때 굶거나 극단적인 원푸드 다이어트만 고집하던 사람이었어요. 빠르게 체중을 줄이는 것에만 혈안이 되어 있었죠. 하지만 그 결과는 늘 처참한 요요 현상뿐이었답니다. 이번에는 정말 달라지고 싶어서, '느리지만 확실하게'라는 저만의 원칙을 세웠어요.

조급함이 부른 실패의 역사

과거 저의 다이어트 역사는 정말이지 실패의 연속이었어요. 20대 초반부터 30대 중반까지, 유행한다는 다이어트는 안 해본 것이 없답니다. 덴마크 다이어트, 황제 다이어트, 간헐적 단식, 그리고 원푸드 다이어트까지! 짧게는 1주, 길게는 한 달 만에 5~7kg을 뺐다가도, 곧바로 10kg 이상 쪄버리는 비극적인 요요를 매번 겪었어요. 굶는 건 너무 힘들고, 식욕은 통제가 안 되니 늘 허덕였던 기억이 나네요. 그렇게 체중은 계속 늘어나고, 몸은 망가지는 느낌까지 들었답니다. 정말 너무 힘들었어요.

지속 가능한 감량의 중요성

여러 번의 실패 끝에 깨달은 것은 바로 '지속 가능성' 이었어요. 우리 몸은 급격한 변화에 저항하는 시스템을 가지고 있대요. 예를 들어, 갑자기 식사량을 극단적으로 줄이면, 우리 몸은 에너지를 아끼기 위해 기초대사량(BMR)을 낮추고, 오히려 살이 빠지기 어려운 상태로 만든다고 합니다. 게다가 심리적인 스트레스도 어마어마하죠. 그래서 저는 목표를 '단기간 체중 감량'이 아닌 '평생 건강한 몸'으로 바꾸었어요! 체중계 숫자에만 매달리지 않고, 내 몸을 위한 꾸준한 변화에 집중했죠. 일주일에 0.5~1kg 감량을 목표로 세우니, 훨씬 마음이 편안해졌어요.

제 체중 감량 목표 설정 이야기

저는 이번 다이어트를 시작하면서 구체적인 목표를 세웠어요. 무작정 "몇 킬로그램 빼야지!"가 아니라, "한 달에 1.5~2kg 정도, 10개월 동안 총 15kg을 감량하고, 그 이후 3개월간 유지 기간을 갖는다!" 라는 식으로 말이죠. 제 키가 165cm인데, 목표 체중을 55kg으로 잡았고, 현재 70kg대에서 시작했어요. 너무 조급해하지 않고, 오히려 조금씩 꾸준히 해나가는 것에 만족감을 느끼기 시작했답니다. 이렇게 장기적인 계획을 세우는 것이 정말 중요한 것 같아요. 조바심이 사라지니 오히려 즐겁게 다이어트를 할 수 있었어요!

식단 관리, 이렇게 바꿔보세요!

다이어트의 8할은 식단이라는 말, 다들 들어보셨죠? 저도 정말 뼈저리게 느꼈답니다. 과거에는 무조건 굶기만 했지만, 이번에는 '잘 먹으면서 빼는' 방법을 택했어요. 현명한 식단 관리는 그야말로 저의 구원투수였어요!

칼로리 계산, 이제는 필수!

솔직히 처음에는 칼로리 계산이 너무 귀찮게 느껴졌어요. 하지만 정확한 감량을 위해서는 필수적이라는 것을 깨달았답니다! 저는 먼저 제 기초대사량(BMR)과 활동대사량을 합친 총 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산했어요. 제 경우, 약 2000~2100kcal 정도가 나오더라고요. 그럼 여기서 300~500kcal 정도를 줄인 1600~1800kcal를 하루 섭취 목표로 삼았어요. '마이피트니스팔' 같은 앱을 활용해서 먹는 모든 것을 기록했고요. 이렇게 기록하면 내가 뭘 먹고 있는지, 칼로리가 얼마나 되는지 한눈에 보이니까 정말 유용하더라고요. 단순히 칼로리만 보는 게 아니라, 탄수화물, 단백질, 지방 비율도 중요해요. 저는 단백질 30%, 탄수화물 50%, 지방 20%를 목표로 조절했어요. 단백질 섭취를 늘리면 포만감이 오래가고 근육 손실을 막아줘서 다이어트에 훨씬 유리하답니다!

영양 밀도 높은 음식 선택

저는 예전에는 무조건 맛있는 것만 찾아 먹는 사람이었어요. 과자, 빵, 인스턴트식품... 하지만 이번에는 식단 전체를 '영양 밀도 높은' 음식으로 채우려고 노력했어요. 가공식품 대신 자연 그대로의 식재료를 선택하는 거죠! 예를 들어,

• 단백질 : 닭가슴살(하루 150g 내외), 흰살 생선, 두부, 달걀, 소고기 홍두깨살
• 탄수화물 : 현미밥(120~150g), 통밀빵, 고구마, 단호박
• 지방 : 아보카도, 견과류(하루 한 줌), 올리브 오일
• 채소 : 브로콜리, 양상추, 오이, 토마토 등 다양한 색깔의 채소 200~300g 이상!

이렇게 먹으니 배도 든든하고, 몸이 훨씬 가볍고 에너지가 넘치는 걸 느꼈어요. 특히 식이섬유가 풍부한 채소를 많이 먹으니 장 건강에도 도움이 되더라고요! 설탕이 잔뜩 들어간 음료수 대신 물을 2L 이상 마시는 습관도 들였답니다. 물만 잘 마셔도 노폐물 배출에 큰 도움이 되잖아요?!

현명한 식사 루틴 만들기

식단 관리에서 중요한 또 한 가지는 바로 '규칙적인 식사 루틴' 이었어요. 저는 하루 세 끼를 정해진 시간에 먹으려고 노력했어요. 아침 8시, 점심 12시 30분, 저녁 6시 30분! 이렇게 시간을 정해두니 폭식이나 간식에 대한 유혹이 훨씬 줄어들더라고요. 그리고 밥을 먹을 때는 '천천히, 꼭꼭 씹어 먹는' 습관을 들였습니다. 예전에는 밥 한 그릇을 5분 만에 해치웠는데, 이제는 20분 이상 여유롭게 먹으려고 해요. 이렇게 천천히 먹으면 뇌가 포만감을 느낄 시간을 벌 수 있어서 과식을 막아준대요. 식사 전에는 물 한 잔을 마시고, 식사 중에는 스마트폰을 멀리 두는 '마음챙김 식사'도 많은 도움이 되었어요!

똑똑한 운동 습관 만들기

솔직히 저는 운동을 정말 싫어하는 사람이었어요. 하지만 건강한 다이어트를 위해서는 운동이 필수라는 걸 깨달았죠! 억지로가 아니라 '즐겁게' 할 수 있는 방법을 찾으려고 노력했어요. 운동도 정말 중요한 부분이니까요!

유산소 운동, 어떻게 해야 할까요?

처음부터 무리하게 헬스장 러닝머신 위를 뛰는 건 저에게 너무 큰 부담이었어요. 그래서 저는 '걷기'부터 시작했답니다! 매일 퇴근 후 아파트 주변을 30분씩 빠르게 걷기 시작했어요. 처음에는 3km 정도 걷는 것도 힘들었지만, 점차 5km, 7km로 늘려갔고, 나중에는 가벼운 조깅까지 가능해졌어요! 하루 만 보 걷기를 목표로 했고요. 심박수가 약간 올라가서 살짝 숨이 가쁜 정도의 '중강도 유산소 운동'이 체지방 감소에 효과적이라고 해요. 보통 최대 심박수의 60~70% 정도를 유지하는 게 좋다고 하더라고요. 이렇게 꾸준히 유산소 운동을 하니 체력도 좋아지고, 스트레스 해소에도 정말 많은 도움이 되었어요. 맑은 공기를 마시며 걷는 시간은 그 자체로 힐링이더라고요!

근력 운동은 선택 아닌 필수!

예전에는 "여자는 근육 생기면 안 예뻐!"라는 이상한 편견이 있었어요. 하지만 다이어트를 제대로 공부하면서 근력 운동이 얼마나 중요한지 알게 되었죠! 근육은 우리 몸의 '열량 소모 공장'이라고 불릴 만큼 기초대사량을 높여주는 핵심이에요. 근육량이 늘어나면 가만히 있어도 칼로리를 더 많이 소모하게 된다는 사실, 정말 놀랍지 않나요?! 저는 주 3회, 헬스장에 가서 전신 근력 운동을 했어요. 처음에는 스쿼트, 런지, 푸쉬업 같은 맨몸 운동 위주로 시작했고요. 점차 무게를 늘려가며 덤벨과 바벨을 활용한 데드리프트, 벤치프레스, 로우 같은 복합 운동도 배우고 있답니다. '점진적 과부하' 원칙에 따라 조금씩 강도를 높여가는 게 중요하더라고요. 한 번 운동할 때 40분에서 1시간 정도 집중해서 하고 있어요. 근육통이 오면 뿌듯함마저 느껴지는 경지에 이르렀어요. 헤헷.

운동 재미 붙이기 노하우

운동을 꾸준히 하려면 '재미'가 정말 중요해요! 저도 처음에는 지루했지만, 다양한 방법을 시도하면서 재미를 붙였답니다.

• 좋아하는 음악 들으면서 운동하기 : 신나는 음악은 운동의 고통을 잊게 해주고 활력을 불어넣어 줘요.
• 운동 친구 만들기 : 혼자 하는 것보다 같이 하는 사람이 있으면 훨씬 동기 부여가 되더라고요! 서로 응원해주고 경쟁하기도 하고요.
• 다양한 운동 시도하기 : 요가, 필라테스, 등산, 배드민턴 등 여러 가지 운동을 번갈아 가면서 지루함을 없앴어요.
• 운동 기록 앱 활용 : 운동 기록 앱에 꾸준히 운동 내용을 기록하니 제 자신이 얼마나 성장했는지 한눈에 볼 수 있어서 성취감이 엄청났어요.
• 예쁜 운동복 장만하기 : 운동복이 예쁘면 왠지 더 운동하고 싶어지는 마법! 이것도 은근히 도움이 되더라고요.

이렇게 다양한 시도를 통해 운동이 이제는 저의 일상에 없어서는 안 될 중요한 부분이 되었어요!

 

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요요 없이 유지하는 비결

체중 감량보다 더 어렵다는 것이 바로 '유지'라고 하죠? 저도 처음에는 불안했지만, 몇 가지 저만의 원칙을 지키면서 성공적으로 유지하고 있답니다! 감량에 성공했다면, 이제는 '유지어터'로서의 삶을 즐겨야죠!

'유지어터' 마인드셋 장착!

체중 감량은 끝이 아니라, 건강한 라이프스타일의 시작이라는 마인드셋이 정말 중요해요. 저는 더 이상 "다이어트 중"이 아니라, "건강한 생활을 유지하고 있다"고 생각해요. 가끔 체중이 1~2kg 늘었다고 해서 좌절하거나 모든 것을 놓아버리지 않아요. 그럴 때는 "아, 요즘 좀 느슨했구나. 다시 식단이랑 운동에 신경 써야겠다!" 하고 가볍게 받아들이죠. 자기 자신에게 너무 가혹하게 굴지 않는 것이 핵심이에요! 완벽할 수는 없잖아요, 우리는 사람이니까요! 이완과 조임을 적절히 반복하는 것이 저만의 비법이라고 할 수 있어요.

슬기로운 치팅데이 활용법

다이어트 중에는 먹고 싶은 음식을 억지로 참는 것이 너무 힘들죠? 저는 무조건 참기보다는 '치팅데이'를 현명하게 활용했어요. 매주 한 번, 또는 격주에 한 번 정도 제가 정말 먹고 싶었던 음식을 먹었답니다. 물론 무제한으로 먹는 건 아니었어요! 예를 들어, 피자가 너무 먹고 싶으면 한두 조각 정도만 먹거나, 친구들과 외식할 때 평소보다 조금 더 자유롭게 먹는 식이었죠. 이렇게 치팅데이를 가지면 스트레스도 해소되고, 오히려 평일에 식단을 더 철저히 지키는 동기 부여가 되더라고요! 하지만 이 치팅데이가 '폭식의 날'이 되지 않도록 양 조절은 필수라는 점, 꼭 기억해주세요!

꾸준한 기록과 자기 점검

유지 기간에도 꾸준한 기록과 자기 점검은 정말 중요하답니다. 저는 일주일에 한 번, 같은 시간에 체중을 측정하고 기록하고 있어요. 이렇게 기록해두면 체중 변화를 한눈에 파악할 수 있어서 좋아요. 혹시라도 체중이 조금씩 늘어나는 경향을 보이면, 바로 식단이나 운동량을 조절해서 다시 원래 체중으로 돌아오려고 노력하죠. 또, 가끔씩 식사 일기를 다시 써보거나 운동 루틴을 점검하기도 해요. 이렇게 주기적으로 제 몸의 변화에 관심을 가지고 스스로 피드백을 주는 것이 요요를 막는 가장 강력한 방법이라고 생각해요. 내 몸은 내가 가장 잘 아는 거니까요! 여러분, 어떠셨나요? 제가 경험하고 성공한 체중 관리 방법을 이렇게 공유하게 되니 정말 뿌듯하네요. 조급함보다는 꾸준함으로, 굶기보다는 건강하게 먹고 운동하며 얻은 결과라 더욱 값지다고 생각해요. 올 한 해, 그리고 앞으로도 여러분 모두 건강하고 활기찬 생활을 이어가시길 진심으로 응원합니다! 우리 모두 함께 건강한 '유지어터'가 되어 보아요! 파이팅!!

 

 

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